石家庄市疾控中心:全民健康生活方式行动日——全民健康 生活幸福

健康是快乐幸福的基础，是社会和谐的象征，是国家文明的标志。我国经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的生活习惯和饮食起居。与酗酒、吸烟、膳食不合理、缺乏体力活动等生活方式密切相关的肥胖、高血压、高血糖、高血脂等已成为影响我国人民健康的重要疾病。

面对这些越来越多的“生活方式病”，医院、医生、药物、手术的作用越来越受到限制，力不从心，而更为可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。

早在2007年，原卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心发起了以“和谐我生活，健康中国人”为主题，以“我行动，我健康，我快乐”为口号的全民健康生活方式行动，并确定每年的9月1日为“全民健康生活方式行动日”。

倡议大家，追求健康，学习健康，管理健康；改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒；合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重；少静多动，适度运动，不拘形式，贵在坚持；保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事；营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境；以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

三减三健  健康你我

高盐、高油、高糖饮食、不注意口腔卫生、缺乏体力活动等不健康的生活方式已被证明是造成肥胖、高血压、高血糖、高血脂、骨质疏松、平衡能力下降等的重要因素。减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼合称“三减三健”，是全民健康生活方式行动的核心内容。

一、三减三健之减盐

中国居民膳食指南推荐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老人不超过5克。流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。专家建议，健康成年人每天食盐不超过5克。

推荐减盐妙招：

1.用定量盐勺控制用盐量，少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

4.选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

5.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

6.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

7.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但其实都含有较多的隐形盐，建议少食用“藏盐”的加工类食品。

二、三减三健之减油

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。专家指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标，未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。专家建议，成人人均每日食用油摄入量不高于25-30克。

很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，而且为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

推荐减油小妙招：

1.学会使用控油壶。食用烹调油用带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2.食用油品种经常更换。动物性脂肪减少或用植物性油代替，植物性油不同种类交替使用。

3.使用炖、煮、蒸、焖、拌等少油或无油的烹饪方法。少吃油炸食品，如油条油饼、炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条等。

4.不要喝菜汤。炒菜时一部分油脂会留在菜汤里，吃完菜不要喝菜汤或用汤来泡饭食用。

5.学会阅读。购买预包装食品时，要看一看营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

6.少吃反式脂肪酸。少吃含“人造奶油”、“奶精”、“起酥油”、“部分氢化植物油”、“植脂末”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

三、三减三健之减糖

近年来西式餐饮越来越受到很多人喜爱，尤其是年轻人，吃得越来越甜。近些年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3-17 岁儿童饮料消费量最高。过多摄入糖使饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多还会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、心脏病、痛风、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖（添加糖）不要超过50克。专家建议，每人每天添加糖摄入不要超过25克。

推荐减糖小妙招：

1.首先要减添加糖。添加糖（或称游离糖），是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

2.婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

3.儿童青少年少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

4.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时少选择拔丝地瓜、糖醋排骨、甜汤、红烧肉等含糖较多的菜品。

5.少用高糖类包装食品。建议减少巧克力、蜜饯、糖果、糕点、果酱、饼干、冰激凌等在加工过程添加糖的包装食品的摄入量。

6.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

四、三减三健之健康口腔

世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。

健康口腔小妙招：

1.早晚刷牙。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。

2.教会儿童刷牙。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防龋，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

4.饭后漱口。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

5.少吃糖、少喝碳酸饮料。巧克力、饼干、蛋糕、冰激凌等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的次数。

五、三减三健之健康体重

中国营养学会公布的中国肥胖与控制蓝皮书透露，我国成年人超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。而儿童超重和肥胖患病率的上升更会加剧慢性疾病在整个生命周期内的发病率增加。

肥胖对健康的危害是全方位的，可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

健康体重小妙招：

1.坚持锻炼。运动能消耗多余的能量，增强体质，改善身体机能。老年人运动要量力而行，选择适宜活动；儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

2.少食多餐。每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。

3.均衡营养。食物要多样化，保持均衡的营养。

4.少吃垃圾食品。像油炸类、腌制类的垃圾食品，会导致我们体内的脂肪快速增长。

5.保持充足睡眠。睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。

6.定期测身高体重。测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

六、三减三健之健康骨骼

骨关节病和骨质疏松都是健康骨骼需要关注的内容。骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。当软骨退行性变，老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。

健康骨骼小妙招：

1.均衡饮食。富含钙、适量蛋白质和低盐的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的危险。

2.适量运动。人在运动时肌肉的活动会不停地刺激骨组织和韧带，使骨骼变得更强壮，韧带和软骨更结实。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症骨关节病就不容易发生。

3.增加日光照射。大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键。正常人平均每天至少应有20分钟日照。

4.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

5.从小养成良好生活习惯。幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

筑牢健康生活方式的“四大基石”

1992年，世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素---不良行为与生活方式，提出了健康生活方式“四大基石”---合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如果能做到这四点，就可以有效地预防常见的慢性非传染性疾病，全球人口的期望寿命大约可延长10年以上。

在所有影响健康的因素中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症都可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。

一、合理膳食

食物越杂越好，每天尽量吃更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃杂粮、粗粮等。

多吃水果、蔬菜和薯类，以维持肠道正常功能，提高免疫力，降低高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的风险。

每天吃奶类、大豆类及豆制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素、脂类和矿物质的良好来源，脂肪含量较低，并且鱼类含有很多的不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病和血脂异常有很大作用。

食盐和食用油摄入过多是咱们老百姓普遍存在的问题，应尽量清淡少盐，减少烹调用油。

二、适量运动

生命在于运动，生活中我们要重视多活动，加强身体锻炼，养成规律运动的良好习惯，日常生活宜多动少静，适量运动。

身体活动可包括工作、家务、交通和体育锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有很多好处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、糖尿病、脑卒中、冠心病、骨质疏松和结肠癌等慢性病的风险，同时还有助于调节心理平衡，缓解压力，消除焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。

为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的适量运动。并且，在运动前要进行热身活动，运动后要进行放松活动，采取必要的防护措施，以免发生运动损伤如关节扭伤、肌肉韧带拉伤等。

三、戒烟限酒

吸烟是慢性呼吸系统疾病、肺癌、脑卒中、冠心病等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。任何时候戒烟都不晚，而且，越早戒烟越有益健康。

停止吸烟20分钟后，机体就开始收到相应的健康效应，比如心率下降、脉搏和血压降到正常水平。即便是已经患有肺癌或心脏疾病的吸烟者，戒烟也能延长寿命、改善生活质量，当然，最好还是在出现健康损害前就戒烟。

过量饮酒，特别是长期过量饮酒，对健康有多种危害，如增加心血管疾病、痛风和一些癌症发生的风险；长期过量饮酒还可导致急慢性酒精中毒、酒精依赖症、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。

《中国居民膳食指南》建议成年男性饮用酒的量一天酒精不超过25克（50度的白酒一两、12度红酒4两），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克（12度红酒2两半），孕妇和儿童青少年禁止喝酒。

四、心理平衡

心理健康包括两个层次的含义：第一是没有心理疾病，这是心理健康的最基本条件；第二是具有积极向上的心理状态。能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。

心理健康的10条最经典的标准：

1．是否有充分的自我安全感。

2．是否对自己具有较充分的了解，并能恰当地评价自己的能力。

3．自己的生活理想和目标是否切合实际。

4．能否与周围环境保持良好的接触。

5．能否保持自己人格的完整与和谐。

6．是否具备并善于从经验中学习的能力。

7．能否保持适当和良好的人际关系。

8．能否适度地表达和控制自己的情绪。

9．能否在符合集体允许的前提下，有限度地发挥自己的个性。

10．能否在社会规范的范围内，适度地满足个人的基本需要。

如发现自己的心理状态和健康的心理状态标准有不足之处，就应该有针对性地进行心理调整和心理锻炼，必要时请及时就医，进行专业治疗。（作者：张青剑  审稿人：马新颜）