【河北疾控提示】别让甜蜜成为负担：科学减糖指南

在当代社会，各类含糖食品充斥市场，糖果、甜点、含糖饮料等凭借独特风味频繁刺激大众味蕾。然而，过量摄入糖分将会带来诸多健康隐患，增加超重肥胖、癌症、2型糖尿病、心血管疾病、痛风等疾病的患病风险。为保障身体健康，掌握科学减糖方法势在必行。

一、高糖食品图鉴

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖摄入量不超过50克，最好不要超过25g，减糖关键是减少添加糖的摄入。

在我们的日常饮食中，许多食物看似平常，实则是隐藏的“含糖大户”。1瓶500mL的可乐，约含糖53g；1杯500mL全糖奶茶，平均含糖量为40g，即使选择“不额外加糖”的奶茶，每杯也可能含有17g糖。一块100g的普通蛋糕，含糖量约25-30g，若是奶油蛋糕，每100g的含糖量更是飙升至35-40g；每100g普通甜面包，添加糖含量约15-25g，普通酥性饼干，糖分占比在15%-25%，夹心饼干含糖量可达35%-45%。果干、果脯类含糖量更高，比如100g话梅，含糖量可达到45g以上。调味品中，1汤匙（约15g）番茄酱含糖量约4g，1汤匙蚝油约含3g糖。这些惊人的数字意味着，我们稍不留意，就可能摄入远超身体所需的糖分。

想要辨别食品的含糖量，有两个实用技巧。一是关注碳水化合物含量：碳水化合物是指食物中单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、寡糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖、低聚果糖等）和多糖（淀粉、纤维素等淀粉、糖原、膳食纤维）的总称。一般情况下，除去淀粉和膳食纤维后的数值越高，总糖含量可能越高。总糖是指食物原料中天然存在的糖和加工过程中添加的糖，总糖含量≈碳水化合物含量-淀粉含量-膳食纤维含量。二是查看配料表中白砂糖的排序：根据国家标准，配料按含量从高到低排列，若白砂糖排名靠前，说明添加量多。例如，某品牌番茄沙司中碳水化合物含量为38.8%，新鲜西红柿碳水化合物和膳食纤维含量分别为4%和0.5%，故此款番茄沙司中总糖含量约为34.3%（38.8%-4%-0.5%=34.3%）；再看配料表中，白砂糖排第三位，故可以推断，此款番茄沙司为高糖调味品。

二、科学减糖三步法

为实现科学减糖，可从以下三方面着手：

1、慧眼识糖：购买食品时，仔细查看配料表中白砂糖的排序，成分排序越靠前，代表其含量越高，同时警惕“果葡糖浆”“浓缩果汁”等隐性糖。

2、合理调整饮食：减少含糖饮料及甜品的摄入，选择白开水、茶水、柠檬水、黑咖啡等无糖饮品替代；在烹饪过程中，运用葱、姜、蒜等天然调味料提升食物风味，减少糖醋、红烧、鱼香等高糖菜式的制作。

3、重建味觉：人体味蕾对甜味的敏感度可通过饮食调整改变，一般21天即可适应低糖饮食模式。坚持4周后，味蕾对甜味的感知阈值降低，更易接受天然食物的本味。

科学减糖并非牺牲饮食乐趣，而是以理性的态度选择健康生活方式。通过了解食品成分、调整饮食习惯，我们能够在享受美食的同时，有效规避高糖带来的健康风险，收获真正健康的生活。

 不同甜度的122种市售现制奶茶的营养成分[M(P_25, P₇₅)]

引自：史泽环,孙卓,宋琪,等.上海122种市售现制奶茶中的营养成分[J].环境与职业医学,2023,40(7):756-760+768.

部分食品碳水化合物和膳食纤维含量

引自：杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.（营养与食品安全所 田美娜）