【河北疾控提示】杂粮磨粉吃，控糖变升糖

杂粮营养丰富，对控制血糖、保持健康体重具有积极作用。但在生活中，很多人为了追求口感，将其磨成杂粮粉食用，认为这样既改善了杂粮粗糙的口感，又保留了营养价值。但从健康角度来看，这种加工方式并不科学。杂粮经磨粉处理后，血糖生成指数（GI）会显著升高，原本有助于控糖的杂粮，反而可能成为快速升高血糖的主食。

一、磨粉破坏膳食纤维结构，升糖速度增快

杂粮能够控制血糖，核心在于其富含的膳食纤维能延缓糖分吸收，避免血糖出现剧烈波动。杂粮研磨成粉后，膳食纤维被破坏，对糖分的“束缚作用”大幅减弱，淀粉更易被分解为葡萄糖，进入血液的速度会显著加快。不同形态主食GI值对比见下表。

不同形态主食血糖生成指数（GI）

从表中可以明显看出，同一种食材，整粒完整形态 GI值较低，磨粉后GI值几乎翻倍上涨，如整粒大麦GI值仅25，加工成大麦粉后GI值直接飙升至66；红小豆（蒸煮）GI值仅23，加工成红小豆（糊粉）后GI值直接飙升至72；即食燕麦粥、薏米（糊粉）等制品的GI值甚至高于部分精制主食。

二、科学食用方法：保持完整形态，优化烹饪方式

要发挥杂粮的控糖价值，关键在于保持完整形态、避免过度加工：

1.优先整粒烹调：选用整粒杂粮煮饭或熬粥，保留咀嚼感。燕麦米和非即食燕麦片优于即食燕麦片；杂粮饭优于杂粮糊。

2.控制烹饪时间和水分：煮制时间过长、水分过多会加剧淀粉糊化，升高GI值。

3.坚持天然原味：选择原味粗杂粮，少吃添加糖、盐、油的杂粮加工品。购买杂粮馒头、全麦制品时，优先看配料表，选全麦/杂粮粉排首位且无额外添加的产品，也可自制。

4.注重膳食合理搭配：杂粮与蔬菜、优质蛋白质（如鸡蛋、廋肉、豆制品）或适量坚果同食，可延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。例如，白馒头GI值为85，搭配芹菜炒蛋后GI值可降至49。

三、每日食用量建议

杂粮虽有益健康，但过量食用仍会导致热量摄入超标和血糖波动。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天全谷物和杂豆摄入量以50～150克（生重）为宜，约占主食总量的1/3。如果接受不了粗糙的口感，可先按1/5～1/6比例搭配，逐渐过渡到1/3～1/4。日常可将大米与糙米、燕麦、红小豆、红薯块等搭配制作杂粮饭。

合理膳食贵在适度加工、保持原貌、科学搭配、控制总量。在日常生活中做到粗细搭配、适量摄入，才能让杂粮真正发挥控糖、控重、护血管的优势。

参考文献

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供稿：营养与食品安全所/田美娜

审核：朱小波、刘长青、程蔼隽

审校：王伟、崔丽娟