【河北疾控提示】整食水果，留住全部天然营养

碳酸饮料、含糖饮品不宜多喝——这一健康共识已深入人心，然而，鲜榨果汁、NFC果汁（非浓缩还原果汁）却被不少人误当作天然健康的“平替选择”，用以替代普通饮料甚至新鲜水果。从营养学角度看，鲜榨果汁远不能替代完整鲜果，其健康隐患常被“便捷好喝”的表象掩盖，主要体现在以下三个方面。

1、营养物质易氧化流失，活性成分大打折扣

水果富含维生素C等活性营养成分，该类物质性质极不稳定。在机械压榨、接触空气过程中，极易发生氧化分解，且榨汁时间越长、放置越久，营养损失就越多。同时，果皮、果肉中的多酚、类黄酮等抗氧化物质也会随果渣被部分滤除，进一步削弱果汁的整体营养价值。

2、糖分浓缩，生糖风险悄然升高

水果的糖分主要储存在细胞的液泡中，膳食纤维则来源于细胞壁，凭借完整的植物细胞结构，糖分被封闭包裹在细胞内部，进入人体后释放吸收平缓，不会引起血糖急剧波动。但水果经榨汁、熬煮、浓缩等加工处理后，细胞壁被破坏、膳食纤维大量损耗，糖分失去天然结构的阻隔束缚后大量析出，转变为极易被人体快速吸收的游离糖，进而导致食物血糖生成指数（GI）显著攀升。以橙子为例，其GI值约为33-40，榨成橙汁后可升至46-54^[1]。与此同时果汁的饱腹感明显下降，一杯果汁往往需要2-3颗甚至更多水果榨取，容易在无形中摄入过量糖分，长期过量摄入不仅会增加肥胖、代谢异常等健康风险，还可能加重心血管和代谢系统负担。因此世界卫生组织（WHO）明确建议，成人与儿童每日游离糖摄入量应控制在总能量的10%以下，理想水平降至5%以下（约25克），日常生活中更需要严格控制果汁的饮用量^[2]。

3、膳食纤维大量丢失

膳食纤维是水果核心营养组成之一，榨汁后的大部分膳食纤维会留存于果渣中被丢弃。膳食纤维能增强饱腹感、促进肠道蠕动、延缓糖分吸收，是维持正常消化代谢、守护肠道健康的关键。长期用果汁替代鲜果，会持续减少膳食纤维摄入，不仅不利于肠道菌群平衡，还会进一步影响血糖平稳，埋下健康隐患。

即使是NFC果汁，虽营养保留优于普通果汁，但同样存在纤维缺失、糖分浓缩的问题，无法替代完整水果。真正健康的食用方式，仍是直接食用完整水果，既能摄入充足的膳食纤维，又能合理控制糖分摄入，营养保留更完整，饱腹感也更强，更能发挥水果的养生价值。

若确有饮用果汁的需求，建议尽量少滤渣、现榨现喝，并且将其当作偶尔的饮品，切勿长期以果汁代替日常水果摄入，才能真正守住水果的天然营养，守护自身健康。

参考文献

[1] 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表:第一册[M]. 第6版. 北京: 人民卫生出版社, 2018: 325.

[2] WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: sugars intake for adults and children[R/OL]. (2015-03-04)[2026-05-06].https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

知识拓展：

游离糖：食品加工或烹饪时人工添加的单糖、双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁/浓缩果汁中的糖。

一、具体包括哪些

人工添加糖：蔗糖（白糖/红糖/冰糖）、葡萄糖、果糖、麦芽糖

工业糖浆：果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆

天然来源但算游离糖：蜂蜜、纯果汁、浓缩果汁

二、不包括哪些（非游离糖）

完整新鲜水果、蔬菜里的天然糖（有膳食纤维包裹，吸收慢）

牛奶/酸奶中的乳糖

谷物、薯类中的淀粉

供稿：营养与食品安全所/田美娜

审核：朱小波、刘长青、程蔼隽

审校：王伟、王坤