【河北疾控提示】暑期学生健康提示—— 暑假巧运动，燃烧卡路里！

炎炎夏日酷暑难耐，高温并没有驱散“小肉肉”，反而有些小神兽在暑假期间变得更圆润了。夏季是儿童体重管理的“关键窗口期”！为什么有些孩子容易在暑假发胖？如何解决这个烦恼呢？

暑假容易发胖，原因可能有以下几个方面：

1、饮食方面：部分家长可能没有时间做饭，将外卖、快餐作为替代选择，这类食品中油、盐、糖含量普遍高于“家常饭”。为了应对高温、补充水分，儿童常常会大量进食冷饮、冰糕以及水果，脂肪、糖的摄入也就随之升高了。此外，假期中孩子自由支配的时间增多，吃零食的机会也显著增加，很容易热量超标。

2、生活节律方面：上学期间相对规律的作息被打乱了，部分儿童睡眠时间和时长不固定。睡不好、睡不够，有可能打破身体激素分泌的平衡，比如褪黑素分泌节律紊乱或总量减少；抑制食欲的瘦素减少、促进食欲的饥饿素增加；皮质醇分泌增多、胰岛素敏感性降低，这些都会增加肥胖的风险。

3、运动方面：没有了学校日程安排，固定的活动量不能保证，加之炎热的天气下，家长和孩子都更愿意待在凉爽的空调房里，户外活动的机会和时长大大减少，室内久坐时间大大增加，不能消耗掉过多摄入的能量，也易造成脂肪堆积。

不过暑假也是通过运动管理体重的“黄金时间”——摆脱了上学时满满的日程安排，暑假里孩子有更多的自主权支配时间，学习任务也相对轻松。户外阳光明媚、芳草成茵、空气清新，完全可以按照自己的节奏定制专属运动计划，让身上的卡路里跟着汗水一起畅快燃烧。

关于运动管理体重，以下几点提示送给大家：

1、运动强度和种类。推荐中小学生每天综合体育活动时间不低于2小时，其中中高强度体力活动平均累计不少于60分钟（可碎片化累计）。日常体力活动推荐以有氧运动为基础，每周进行不少于3次增强肌肉力量、促进骨骼健康的抗阻运动。鼓励儿童青少年掌握1～2项体育运动技能。

这里提到的体力活动强度，通常用“代谢当量（metabolic equivalent，MET）”衡量，3 METs以下叫低强度体力活动，比如太极、瑜伽和轻松步行等；等于或者大于3 METs叫中高强度体力活动，比如快跑、篮球、羽毛球、器械锻炼、跳绳等。

2、选择合适的运动场景。中午天气炎热、光线过强，可选择早晨或傍晚这些较为凉爽的时间段进行户外运动。气温超过32℃时，建议停止户外剧烈运动，选择室内运动。游泳时，选择正规的游泳场馆，严防溺水。

3、热身与放松。运动前热身5-10分钟，可逐步提升心率、增加肌肉紧张、激活关节滑液；运动后拉伸放松10-15分钟，能加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张，避免疲劳堆积。两者都是降低运动损伤风险的重要手段。

4、补水与清洁。运动中补水，应遵循“少量多次”的原则，每隔15－20分钟饮水100－150毫升。运动之后休息至呼吸心率恢复平稳再洗澡，水温以接近体温35 - 40℃为宜。

5、预防中暑。运动过程中，如果自我感觉或发现同伴头晕、头痛、乏力、口渴、多汗、注意力不集中，就要警惕中暑。中暑急救记住“移、降、补、送”四步骤，即远离高温、高湿环境，移至阴凉处；通过解开衣物、冷水擦拭、扇风等方式降低体温；若患者清醒无呕吐，可少量多次补充含盐饮料，意识不清或呕吐者，禁止强行喂水；症状无缓解甚至加重者，需及时就医。

还有一点值得注意，久坐被认为是独立于身体活动的、有害于健康的行为，儿童青少年每次久坐不宜持续超过1小时。

总之，运动习惯的养成不是一朝一夕的“冲刺跑”，而是贯彻成长历程的“马拉松”。我们应提倡循序渐进、科学合理，避免短期“突击式”锻炼。制定暑假运动计划既要充分考虑儿童青少年的生长发育规律、当下健康状况和个体运动能力等基础条件，又要注重兴趣培养，点燃孩子的内在驱动力，引导孩子将运动作为一项终身受益的生活方式与生命本能。

            供稿：学校卫生防病所/王颖童、于艾琳、王美琳

审核：师鉴、陈志强、程蔼隽

审校：王伟、崔丽娟