【河北疾控提示】水润万家，健康同行：家庭健康饮水攻略

水，生命之源，健康之本。

在人体的复杂机能中，水是营养物质的载体，是代谢废物的溶剂，是体温的调节器，更是关节和器官的润滑剂。水的质量与摄入方式，在很大程度上决定了我们生命的质量。在现代家庭生活中，随着健康意识的提升，我们不仅关注“喝没喝水”，更关注“喝什么水”和“怎么喝水”。打造健康家庭，首先就要从这杯生命之水开始。

一、走出误区：我们真的会喝水吗？

在探讨如何健康饮水之前，我们先来看看日常生活中常见的几个饮水误区：

误区一：渴了再喝水

口渴是人体已经处于轻度脱水状态的信号。当大脑中枢发出“渴”的指令时，身体细胞已经处于缺水状态，长期如此会增加肾脏负担，影响代谢功能。

误区二：用饮料代替水

很多孩子甚至成人喜欢用可乐、果汁、奶茶代替白开水。这些饮品含有大量糖分、添加剂，不仅不能有效补水，反而会增加肥胖、龋齿和骨质疏松的风险，加重肾脏负担。

误区三：水越纯越好

许多人认为纯净水最干净，最适合长期饮用。其实，纯净水在去除有害物质的同时，也去除了对人体有益的矿物质，长期饮用缺乏矿物质的水，可能导致体内微量元素失衡。

误区四：迷信“营养水”

市场上充斥着“富氧水”“弱碱性水”等概念。实际上，人体拥有强大的调节系统，依靠喝水来改变酸碱度或补充氧气既不科学，也毫无必要。白开水、合格的自来水和矿泉水就是最好的选择。

二、科学饮水：掌握“四大核心要素”

要建立健康的家庭饮水习惯，需要把握“质、量、时、温”四个核心要素。

1、质：安全与健康并重

首选白开水：白开水是最好的饮品。它经过煮沸，既杀灭了水中的细菌，又保留了人体所需的矿物质。

合格的桶装水/瓶装水：选择正规厂家生产的、符合国家标准的矿泉水或纯净水。但要注意饮水机的定期清洗，避免二次污染。

家庭净水器：如果对自来水水质有担忧，可以安装符合国家涉水产品卫生许可标准的净水器。

2、量：因人而异，足量为先

通用原则：《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。

个体化调整：

儿童：需水量按体重计算高于成人，要鼓励他们主动饮水。

孕产妇：需水量增加，以保证母体和胎儿的代谢需求。

老年人：由于肾功能减退，对口渴不敏感，应定时定量喝水，避免一次性大量饮水。

特殊时期：高温环境、运动出汗、感冒发烧、腹泻时，需适当增加饮水量。

3. 时：主动补水，少量多次

晨起一杯水（约200ml）：经过一夜睡眠，身体处于缺水状态。晨起空腹喝一杯温开水，能迅速补充体液，稀释血液，促进肠道蠕动，预防便秘。

三餐前半小时：饭前半小时喝少量水，能润滑消化道，促进消化液分泌。

运动前后：运动前、中、后都要少量多次补水，不要等到口渴了再大口猛灌。

长时间室内工作：久坐办公或身处干燥环境中，要养成每隔1小时喝一次水的习惯。

4、温：温凉适宜，保护脾胃

推荐温度：最佳的饮水温度是18℃~45℃。既不会刺激肠胃，也最容易被身体吸收。

拒绝“烫水”：国际癌症研究机构已将超过65℃的热饮列为2A类致癌物。长期饮用烫水会反复烫伤食道黏膜，增加食道癌风险。

慎喝“冰水”：大量饮用冰水会刺激肠胃，导致血管骤然收缩，引起胃痉挛、腹痛腹泻，尤其对女性和儿童不利。

三、家庭行动：打造“健康饮水”小环境

健康家庭的建立，离不开每一个家庭成员的努力。我们可以通过以下方式，营造一个健康的家庭饮水氛围：

家庭“饮水区”的建立：在家中显眼且方便的位置，设置一个“饮水区”。放置一个漂亮的凉水壶、几个专属的水杯、一个恒温饮水机。

家人的“暖心”提醒：家庭成员之间可以约定“喝水时间”。比如，爸爸妈妈提醒孩子喝水，孩子也可以监督爷爷奶奶不要喝隔夜茶。

告别饮料的“挑战”：开展一个“家庭拒绝饮料计划”。用柠檬片、薄荷叶泡水，或者泡一些清淡的绿茶、大麦茶。既能增加风味，又健康。

关注特殊人群：

儿童：不要强迫，可以通过可爱的杯子、制定喝水游戏来引导。不要给孩子喝含糖乳饮品或碳酸饮料。

老人：对于记性不好的老人，可以准备一个有刻度的水壶，规定上下午必须喝完。观察尿液颜色，如果颜色过深，说明需要补水。

 健康饮水，不是一句空洞的口号，而是渗透在日常柴米油盐中的生活智慧。它藏在那杯清晨唤醒身体的温水里，藏在那句家人间的叮咛里，藏在我们为孩子准备的那个色彩斑斓的水杯里。

从一个家庭开始，关注每一滴水的质量，把握每一次喝水的时机，养成主动喝水的习惯。当清澈的水流滋润着每个家庭成员的脏腑，流淌出的便是健康的底色，是亲情的温度，是一个充满活力的美好未来。

供稿：环境卫生监测与评价所/陈嘉威、王苏玮

审核：师鉴、高伟、程蔼隽

审校：王伟、崔丽娟