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石家庄市疾控中心:苗条健康过佳节——警惕“超重、肥胖”带来的危害

作者:刘卫红          审稿:王丽芳              来源:石家庄市疾控          发布时间:2022-01-11 11:00:38          浏览次数:          
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肥胖症是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,随着膳食结构和生活方式的改变,超重肥胖的人越来越多。研究证明:超重和肥胖症是高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性肾脏病及社会心理障碍等发生发展的危险因素,1997年世界卫生组织(WHO)将肥胖明确宣布为一种疾病。

随着经济的发展,人民生活水平的提高,居民生活方式的转变,日益常见的高脂肪、低碳水化合物膳食方式以及劳动强度和体力活动强度的普遍下降,使超重肥胖率在我国各类人群中迅速上升,成为一种重要的流行病。因此,预防肥胖和科学减肥已成为当前市民非常关注的话题。

一、什么是超重及肥胖,会带来哪些危害?

1.了解超重及肥胖,知晓自己的身体状况。

大家首先应该认识到肥胖是一种疾病。18岁以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低,18.5-23.9为适宜体重,24.0-27.9为超重,≥28为肥胖。体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2) 。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的,称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米。

大家可采用以下方法知晓自身状况:

1)定期测量体重、身高,了解自身BMI指数。

2)使用腰围尺,BMI尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。

2.超重肥胖危害及如何预防。

肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在肥胖的发生中有一定的作用,更重要的是环境因素,特别是不健康生活方式的影响。

1)成人肥胖的预防:

·合理饮食。

·适量运动。

·进行自我监测:经常测量体重、腰围。

·坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖。

·老年人应防止体重继续增长,而非过分强调减重。

·吸烟者戒烟后存在体重迅速上升可能,可以通过控制饮食和增加运动来预防戒烟后体重的过多增长。

2)儿童肥胖的预防:

·孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重。

·父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。

·家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康”的旧观念。

·合理饮食。

·适量运动。

 

二、超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动,双管齐下控制体重。

肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食,减少摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率增加,能更多地消耗体内多余的脂肪,是控制体重必不可少的重要手段。

(一)、控制饮食。

·超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3。

·限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

·限制饮酒,每克酒精可提供7千卡能量。

合理饮食小提示:科学的饮食方法是,清淡少盐,以谷类为主,多吃蔬菜做到荤素搭配。一日三餐安排要合理,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。

• 1.每天选择食物品种越多越好。2.每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。4. 每天吃新鲜水果200克~400克。5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)6. 常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。7. 多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。8. 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。9. 限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。10. 坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。11. 足量饮水,合理选择饮料。

膳食结构“十个网球原则”

• 网球大概比拳头小一点,这十个网球就是每天主要摄入的食物量,那么如何分配呢?

• 每人全天吃肉不超过一个网球大小;

• 相当于两个网球大小的主食(米、面、谷类等,四到五两);

• 要保证三个网球大小的水果,建议每顿饭前吃一些水果;不少于四个网球大小的蔬菜。

 

避免过度节食,防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理、行为障碍。

(二)、积极运动。

以减肥为目的的运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10 分钟。

肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。

肥胖者体重负荷大,耐热性差,参加运动应尤其注意避免运动损伤。

1、日常生活少静多动。

身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低各类慢性病的患病风险,如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症(结肠癌、乳腺癌)、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。

1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。

2)选择步行、骑车为主要的交通工具。

3)乘坐公共交通工具时,提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。

4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。

5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。

6)闲暇时间多参加各种运动。

2、养成规律运动的习惯。

为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力,需要定期进行一定强度的运动。

1)5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

2)18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。

3)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

4)有氧运动每次至少持续10分钟。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。老年人从事有氧运动应该遵循医师的建议,量力而行。

NO1、游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

NO3、自行车

运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时

5)多参加户外健身运动。

3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼,维持和提高关节功能。

肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退,但也与日常活动的多少有关,即用进废退。

肌肉和关节功能活动可以分为两类,一类为针对基本运动功能的练习,如抗阻力活动,关节柔韧性活动等。抗阻力活动,指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习,如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。

1)骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。

2)关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行,每周2-3次。

3)肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。

4)抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。

抵抗自身阻力运动一般有:仰卧起坐两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等 ;抵抗外界阻力运动一般有:推举杠铃哑铃,器械等负重运动也可以两者同时进行:仰卧起坐负重、俯卧撑负重、引体向上负重、蹲跳负重等看自身身体条件和训练环境条件来选择抗阻力运动。

抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

5)阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械,也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。

4、采取必要的防护措施,避免运动损伤。

运动需要采取必要的防护措施,否则可造成运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。

1)运动场地要平坦,运动环境中要保持一定的空气对流。

2)尽量避开日间高温、寒冷,特别是寒冷有风的时间运动,注意勤饮水,补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3)在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤,选择适合于步行、慢跑的运动鞋。

4)运动前进行热身活动,运动后进行整理活动。

5)运动过程中如果身体感到不适,应立即停止运动。

6)参与某项运动时,遵守该项运动的基本规则,掌握运动的基本技术。

7)身体活动量的调整应循序渐进,逐渐增加活动量,如每两周增加一定的活动量。

8)出现运动损伤时,及时处理。

9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。

(三)、超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。

减重速度过快不利于减重后的长期维持,且体重的急剧变化对健康会有不良影响,如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。

1)减重速度控制在每周降低体重不超过0.5千克,使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。

2)制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。

3)耐力运动可以消耗更多的脂肪。短时剧烈运动对减肥没有任何作用,而一般耐力运动主要消耗肌糖原。只有运动时间大约超过45分钟以上的超长耐力运动,才能明显消耗脂肪,如长跑、马拉松等(小运动量、长时间)

三、男性更应注重体重及自身健康

在本次城市人群体重调查中男性超重肥胖率为56.6%,女性为24.1%,男性远远高于女性。而且通过调查发现,男性对体质指数公式的知晓率为27.3%,女性知晓率为30.1%;在肥胖是种疾病的正确认知问题上男性知晓率为78.3%,女性知晓率为80.7%,女性的正确认识比例显著高于男性。调查中我们发现可喜的是,无论男女大家都会采取行动去控制体重,男性和女性都较多选择“加强运动”控制体重,但是女性更多去选择“控制饮食”的行为来控制体重。这与女性更关注外表,更爱美有一定的关系,但是同时也提醒男性同胞更要注重“管住嘴、迈开腿”来关注自身的体重及健康问题。

通过合理饮食和适量运动,通过自身的生活方式的改变,超重和肥胖是完全可以预防和改变的,希望大家从我做起,从今天做起,拥有健康体重,拥有健康生活,欢欢乐乐过佳节(作者:石家庄市疾控中心  刘卫红  审稿人:王丽芳