“三减三健”之三减

2023年9月1日是第 17个“全民健康生活方式日”，今年活动主题为“三减三健”从我做起，那到底什么是三减三健呢？

“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，是国家全民健康生活方式行动办于2016年在第五届中国健康生活方式大会上提出在2016-2025年要开展“三减三健”6项专项活动，强调以“三减三健”专项行动为抓手，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。

生活中该怎么做到三减呢？

减  盐

高盐（钠）饮食会引起高血压，心脏病和中风的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

不同年龄人群食用盐推荐摄入量（单位：g/d）

1、在家烹饪时学会使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。

2、 选用新鲜食材，在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖。

3、 合理运用烹调方法：烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

4、 做好总量控制：在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

5、注意隐性盐（钠）问题：少吃高盐（钠）食品，少买高盐（钠）食品，如鸡精、味精、蚝油等，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

减  油

脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹调油用量为25-30克。

不同年龄人群烹调油推荐摄入量（单位：g/d）

注：*轻身体活动水平。

生活中我们可以通过以下几点做到减少油的用量：

1、采用蒸、煮、炖、焖、熘、拌等烹饪方式，减少用油量。

2、在外就餐或者点外卖时少吃油炸食品。

3、可选择富含单不饱和与多不饱和脂肪酸如α-亚麻酸和亚油酸等的成分的食用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

4、动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

减  糖

膳食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，糖摄入过量会造成膳食不平衡，可增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》中指出7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好<25克，最高不超过50克，控糖要点：

1、尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

2、少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

3、做饭炒菜少放糖。

4、要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

5、在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

       内容来源：《中国居民膳食指南（2022）》、全民健康生活方式行动

                                                                                                                                                                       慢病所