【河北疾控提示】压力不只是“心累”：它在悄悄改造你的身体

早上醒来第一件事就是摸手机看工作群，心跳先于闹钟响起；坐在工位上明明还没开始干活，肩膀已经僵了；下班回到家瘫在沙发上什么都不想说，连刷短视频都觉得累——这不是你一个人独有的感受，这是千万职场人的日常。

如果你对这些场景不陌生，那你的身体可能已经在替你“扛压力”了。

工作压力，在医学上也叫职业紧张或职业应激。简单说，就是工作要求超出了你当下能应付的范围——活儿太多、时间太紧、能力跟不上、或者干了一堆却得不到应有的回报。这时候，你的身体和心理就会拉响警报。

适度的压力确实能让人打起精神、提高效率，但压力一旦失控、持续累积，就会从“动力”变成“枷锁”，悄悄地改造你的身体。

一、压力过大，身体会怎样？

长期处于高压状态，伤害是全方位的，不止是“心累”那么简单。

（一）你的器官正在替你扛压力

1.心脏顶不住：血压升高、心脏负荷加重，长期如此，冠心病、心肌缺血的风险会显著上升。

2.血糖悄悄失控：压力会干扰激素水平，甲状腺功能也可能受影响。一项发表在Nature上的研究指出，长期过度压力会显著增加2型糖尿病的患病风险。

3.肠胃有反应：胃酸分泌异常、胃肠蠕动失调。你是不是压力大的时候就胃痛、反酸、消化不好？这不是错觉，是你的肠胃在抗议。

4.免疫力被“偷走”：容易感冒、反复感染，甚至出现耳鸣、突发性耳聋，都和长期压力有关。

5.生殖系统也会受影响：女性可能出现卵巢早衰、围绝经期症状加重等问题。

（二）从焦虑到麻木，只有一步之遥

压力不只是身体的事，它还会一步步掏空你的情绪：

1.对工作失去热情，觉得干什么都没意义，这就是“职业倦怠”。

2.持续焦虑、抑郁、情绪低落，看什么都不顺眼。

3.晚上翻来覆去睡不着，或者多梦易醒，睡够了还是累。

4.对家人朋友也越来越冷淡，不想社交、不想说话，像把自己关进了一个玻璃罩子里。

这些情绪问题不是“想开点”就能解决的，它们是大脑在长期压力下发出的求救信号。

（三）不良习惯，趁虚而入

压力大的时候，你是不是特别想吃点甜的、油的？或者不自觉地多抽两根烟、晚上喝两杯？

这些行为看似能“安慰”自己，实则是给身体雪上加霜。暴饮暴食、吸烟酗酒、滥用药物，会让以上的生理和心理问题相互叠加、恶性循环。

（四）更危险的是，工作中的安全隐患

压力不仅伤身，还可能伤人。长期高压下：

1.情绪烦躁或赶时间时，可能跳过安全检查步骤。

2.注意力难以集中，容易忽视警示灯、报警信号。

3.反应变慢，遇到突发情况来不及躲避。

4.为了赶工，可能选择不戴个体防护装备等冒险行为。

这些都不是危言耸听，高压之下，意外就是这么发生的。

二、压力从哪来？对号入座看看你是哪种

别急着怪自己“抗压能力差”。压力的根源，往往不在你身上，而在工作本身。学界认为，工作压力主要来自两种失衡：

场景一：要求太高，自主太少

当工作量大、要求高，但你自己几乎没有决定权时，压力就来了。

具体来说，“工作要求”包括：任务太多时间太紧、需要高度集中注意力、面对难缠的客户还得赔笑脸、多个领导指令互相矛盾、截止日期短得离谱等。

而“工作自主”包括：你能不能自己决定先干什么后干什么？能不能自己选择怎么做？能不能发挥自己的专长而不是当个“工具人”。

如果上面这些“要求”拉满，而“自主”几乎没有，那你就像被架在火上烤，压力爆表是必然的。

场景二：付出太多，回报太少

另一个常见的压力公式是：付出和回报不成正比。

付出包括“外在”的，长时间加班、超负荷体力活、频繁处理紧急事件、休息时间被工作挤占。也包括“内在”的，那种“停不下来”的心态：过于追求完美、下班了脑子里还在转工作、总觉得离了自己不行。

回报则包括：工资奖金、领导同事的认可尊重、晋升机会和发展前景。

如果付出一直往上加，回报却不见涨，换谁都会崩。

此外，工作环境中的噪声、粉尘等职业病危害因素，也会加重压力感受。研究发现，接触这些因素的劳动者，更容易产生工作压力。

三、怎么办？压力能管，健康能守

管理压力，光靠自己硬扛是不够的，需要用人单位和个人一起使劲。以下这些方法，不管你是普通劳动者还是管理者，总有一条用得上。

（一）用人单位可以做的

1.把心理健康当回事：制定有针对性的心理健康促进方案，提供员工援助计划（EAP），让员工有地方可以倾诉、求助。

2.打造“心理友好”的工作氛围：让员工觉得这个单位不只是“干活的地方”，也是能喘口气的地方。

3.对高风险人群及早干预：别等问题严重了才关注，平时多留意、早帮助。

4.把心理健康纳入日常管理：让各级管理者都懂一点心理健康知识，别只会催进度。

5.排查和改善工作环境中的压力源：从物理环境到组织氛围，能改的尽量改。

6.鼓励员工参与：心理健康促进，不能光靠上面发文件，得让每个人都动起来。

（二）我们自己可以做的

1.跟领导把话说清楚：明确自己的岗位职责，任务太重的时候，有理有据地提出来，别闷头硬扛。

2.免费的咨询别浪费：很多单位都有心理咨询服务，不用不好意思，专业的帮助比你一个人硬撑有效得多。

3.动起来，真的有用：哪怕每天散步20分钟、做做深呼吸、跟着App练几分钟冥想，坚持下去，身体和情绪都会给你正反馈。

4.学会安排时间：参加时间管理培训也好，自己摸索方法也好，把“被事情追着跑”变成“按计划走”。

5.对自己好一点，也对自己诚实一点：如果已经出现持续的情绪低落、失眠、身体不适，别硬撑，及时就医、配合干预，这不是软弱，是聪明。

四、最后想说

压力管理的核心，从来不是消灭压力，生活中永远会有压力。真正的本事，是学会和它共处，学会驾驭它，而不是被它牵着走。

管理压力，不只是为了今天舒服一点，更是在守护你的心脏、血糖、免疫力和情绪健康，是在为你未来的生活质量做投资。

单位能提供支持，同事能给安慰，但最终即时感知身体信号、及时做出调整的人，只有你自己。

从今天起，听见身体的提醒，看见情绪的起伏，该休息就休息，该求助就求助，把“被动承受”变成“主动经营”。

每一次微小的改变，都是对自己最扎实的守护。

参考文献

[1] Nordentoft M, Rod NH, Bonde JP, et al. Effort-reward imbalance at work and risk of type 2 diabetes in a national sample of 50,552 workers in Denmark: A prospective study linking survey and register data[J]. J Psychosom Res. 2020 Jan;128:109867.

[2] Carty JRE, Devarakonda K, O^,Connor RM, et al. Amygdala–liver signalling orchestrates glycaemic responses to stress[J]. Nature. 2025.

[3] Martelli M, Zingaretti L, Salvio G, et al. Influence of work on andropause and menopause: A systematic review[J]. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, 18 (19), 10074.

[4] 吴祺晟,周炳贤,范世恒,等.某石化企业职工职业紧张现况及相关因素研究[J].环境与职业医学,2023,40(7):817-822.

[5] 余善法. 关注职业人群心理健康，加强工作场所心理健康促进[J]. 中华劳动卫生职业病杂志，2026，44(06):401-406.

                                                                                                                                          供稿：职业卫生与职业病防治所/赵俊琴、张若

                                                                                                                                          审核：白广义、杨立新、程蔼隽

                                                                                                                                           审校：王伟、李星陶