【河北疾控提示】开学季健康守护—规律好睡眠，助力新学期的“一剂良方”

新学期进度条已加载！不管是“升级打怪”进入新年级，还是换了“新地图”解锁新学校，面对新老师、新朋友和满满的学习任务，有些同学是不是也觉得有点“电量不足”，甚至被“开学综合征”悄悄盯上了？别慌，送给大家“一剂良方”，那就是规律好睡眠，身体充满电，保持健康身心，完美适应新学期！

睡眠是人体最基本的生理功能之一，充足良好的睡眠是助力儿童青少年健康成长的“利器”，对孩子发育、认知、学习，乃至心理健康都具有重要的作用。比如睡眠在以下这些方面，就发挥着重要的作用。

1、睡眠是身体发育的“加速器”

生长激素夜间入睡后分泌量增高，且与睡眠深度有关，在深睡眠期达高峰。长期睡眠不充足，可能导致其分泌打折扣。

睡眠不足也是近视发生发展的危险因素，其与远视储备不足和屈光发育不良均密切相关。睡眠匮乏可能加重眼睛疲劳，同时又影响了生物钟和眼睛的昼夜节律，进一步损害视力。

充足的睡眠有助于骨骼健康，可降低儿童青少年脊柱弯曲异常的风险；充足的睡眠对维持强健的免疫也有积极作用，睡眠期间机体会通过释放细胞因子、迁移免疫细胞、缓解过敏反应、升高体温抑制病原体繁殖等方式来提升免疫力。

良好的睡眠，还有利于预防孩子肥胖，晚睡与睡眠匮乏可能导致昼夜节律失调、饮食行为不规律，从而增加夜间食物和能量的摄入，进而增加超重肥胖风险。

2、睡眠是大脑学习的“整理师”

睡眠具有影响学习认知的作用，对儿童早期发展至关重要，尤其在记忆巩固和大脑认知功能方面。

深度睡眠时，大脑会把白天的知识从短期记忆转为长期记忆。睡眠不足影响大脑海马体功能，造成记忆力下降。长期缺觉会导致记忆力减退、反应变慢、逻辑思维能力下降。

睡眠有利于巩固已有的记忆，睡眠不足容易降低专注力和学习能力，神经元如果得不到充分休息，就无法有效的组织信息，从而使回忆受阻。

长期睡眠不足可能会引起前额叶发育迟缓或功能受损。小小的前额叶肩负着掌管孩子注意力、决策力、自控力等作用。睡眠不足的孩子更容易白天频繁打盹、注意力涣散、学习效率低下。

3、睡眠是行为情绪的“稳定器”

有些研究认为，睡眠中的快速动眼期，可能有助于大脑处理和调节情绪，而睡眠时间较短的人，在这期间可能对被动刺激更敏感，呈现“非稳态负荷”的状态，因而可能导致情绪波动和负面情绪的增加，甚至会增加抑郁症状的风险。

有些研究则认为，充足的睡眠有利于内分泌系统的协调运作，睡眠时间缩短，可能导致内分泌功能紊乱，进而影响精神系统，引发抑郁症状。

前额叶皮层也负责情绪控制，缺觉的孩子更容易出现易怒、焦虑、冲动等情况。

睡眠问题与情绪行为问题是相互影响、相互作用的，有可能形成持续性负向循环。

《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》《综合防控儿童青少年近视实施方案》《中国儿童发展纲要（2021-2030）》等文件均建议：小学生每天睡眠时间应达到10小时、初中生应达到9小时、高中生应达到8小时。

那么如何帮助孩子在开学阶段调整好作息规律，享受充足、良好的睡眠呢？

1、提前着手，模拟开学作息。家长可以提前1周带领孩子进行“渐进式”的调整。对于假期晚睡晚起的孩子，可以逐步提前引导睡眠和叫醒。

2、营造安静、舒适的睡眠环境。卧室的光线建议相对柔和、睡眠时保持黑暗，避免夜间光照。年龄适合的孩子，鼓励分床单独睡。

3、睡前应避免过度兴奋、剧烈运动等可能影响入睡的因素。睡前1小时不建议使用手机、平板等电子设备。

4、家长以身作则，可以在睡前陪伴孩子亲子阅读、轻缓拉伸或倾听舒缓音乐，放松身心。

5、引导孩子白天进行适度和规律的体力活动，有助于提高睡眠质量，优化睡眠结构。

6、帮助孩子固定睡眠时间。养成良好的作息时间，有助于机体形成规律的生物钟。

7、午休适度，30-60分钟为宜。适当时长的午休可以在一定程度上弥补睡眠需求，但过长时间午睡有可能导致夜间入睡困难。

愿孩子们调好作息节律，守好睡眠这道健康防线，养足身心“电量”，从容应对学习生活里的每一次挑战！

供稿：学校卫生防病所/王颖童、于艾琳

审核：师鉴、陈志强、程蔼隽

审校：王伟、崔丽娟