【河北疾控提示】假期结束，5个方法应对“节后综合征”

随着春节长假结束，从放松的“假期模式”切换到“工作模式”时，许多人会出现失眠、乏力、食欲不振、情绪低落等现象，不同程度影响着工作和生活，这就是所谓的“节后综合征”。需要明确的是，这并非真正意义上的疾病，而是一种由于假期结束后身体和心理难以适应工作或学习节奏而产生的不适症状。

“节后综合征”具体表现：

l 肠胃功能失调：放假期间，面对各种美食的诱惑，饮食往往偏油腻、重口味，导致肠胃负担加重，易出现消化不良、腹胀、腹痛、便秘或腹泻等症状。

l 睡眠节律紊乱：放假期间，作息往往不规律，熬夜、晚起成为常态，生物钟被打乱。

l 运动量减少：放假期间，运动量显著减少，身体变得慵懒，体能下降，容易感到疲劳。

l 电子设备依赖：放假期间，长时间使用电子设备，容易引发眼睛疲劳、干涩、视力模糊，长期低头或久坐还可能造成头痛、颈痛、腰背痛，甚至影响情绪。

l 疲劳焦虑：从悠闲的假期生活回到工作学习状态，可能会感到不适应、疲乏无力,出现焦虑、抑郁等情况。

5个方法助您快速找回工作与学习状态：

一、调整饮食，给肠胃“减负担”

l 饮食清淡均衡‌：节后应减少油炸、高盐、高糖食品，将饮食逐渐调整为清淡可口、营养均衡；建议以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化。

l 定时定量进餐‌：按时吃饭，逐步恢复正常饮食量，减轻消化系统的负担。

l ‌足量饮水‌：健康的成年人应保证每天1500-1700ml的饮水量，少量多次饮用。饮水最好选择白水或茶水，减少或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水，也不宜饮用大量浓茶和咖啡。

二、重建作息，告别“睡眠紊乱”

假期结束前就开始逐步调整入睡和起床时间，在节后重建规律的睡眠习惯，做到早睡早起，成人一般每天要保证7-8小时的睡眠时长。睡前营造舒适的睡眠环境，可尝试听听舒缓的音乐、泡泡脚、阅读纸质书等让身心放松，避免使用手机等电子产品，避免刺激性活动，让身体得到充分休息和恢复。

三、适量运动，恢复身体活力

节后可以逐渐增加运动量，先选择散步、瑜伽、打太极拳等低强度的有氧运动，逐渐唤醒身体活力。运动习惯恢复后，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如慢跑、骑自行车、打羽毛球等）。适量运动不仅能消耗假期积累的热量、缩短电子设备使用时间、恢复身体活力，还能缓解压力、改善情绪。

四、调适心理，缓解返工焦虑

节后应逐渐调整心态，慢慢适应工作节奏。心理调适的关键在于主动建立身心平衡，可以通过正念冥想、深呼吸、听音乐、适度运动等方式进行调适，以缓解压力。在此基础上，应主动与同事、朋友或家人多交流沟通，分享假期感受与工作困惑，以获得情感支持。

五、制定计划，逐步适应工作

假期结束返岗后，短时间内不宜开展强度过大的工作，注意劳逸结合，循序渐进恢复到常规工作节奏。建议根据工作任务目标和完成时限，制定一个工作计划表，按照轻重缓急的原则，将大任务分解成小目标，逐步实现。

“节后综合征”是身心需要缓冲的正常信号，以上方法可以帮助大家尽快将身体调整至最佳状态，恢复正常的工作和生活。如果症状持续加重或影响正常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。

                   供稿：健康教育所/于飞

                   审核：白广义、程蔼隽

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